Самые популярные мифы про ночной отдых

Никто не будет отрицать, что хорошо поспать это не только приятно, но и полезно. Когда выспался, то чувствуешь, что жизнь прекрасна, сил много и радость бурлит.

- Да, ночной отдых – это жизненно важный процесс, необходимый для благополучия человека. Во время сна организм восстанавливается, укрепляются память и иммунная система, - говорит Дарья Лебедева, врач-сомнолог, терапевт и эндокринолог, эксперт по сну. – Чем крепче сон, тем лучше человек чувствует себя днем. Также ночью происходит синтез активных веществ: лептина (снижает аппетит), мелатонина (регулирует естественные биоритмы, влияет на сон), соматотропина (у детей отвечает за рост костей, хрящей, а у взрослых – за снижение веса во сне).

При этом сон, пожалуй, самая богатая тема на мифы и заблуждения. Давайте обсудим некоторые из них.

Миф 1. Не стоит спать днем, даже если клонит в сон – ночью не уснете

- Нет, даже короткий дневной сон в течение 20-30 минут освежает, восстанавливает уровень энергии и активизирует деятельность мозга, положительно влияет на творческие способности и скорость реакции, - говорит Дарья Лебедева. - Такая перезагрузка помогает снять напряжение. Особенно полезно «перезагрузиться», если едете в транспорте. Вместо того, чтобы постоянно смотреть в экран телефона, лучше закрыть глаза и позволить себе немного расслабиться.

Доказано, что дневной сон не ухудшает качество ночного отдыха. И даже улучшает память - об этом говорят различные работы, проведенные исследователями сна под руководством Элизабет Макдевитт.

- Считается, что самое благоприятное для дневного сна время – с 13 до 15 часов, - говорит Дарья Лебедева. - Однако важно сделать поправку с учетом хронотипа человека: «жаворонок» может отдохнуть и раньше, например, в полдень, а «сова» – позже, в 16-17 ч. Если спать дольше получаса, то в ряде случаев может возникнуть эффект инерции сна: могут снизиться когнитивные функции и координация сразу после пробуждения. Это состояние может длиться от нескольких минут до получаса и мешает полноценной активности.

Миф 2. Можно выспаться впрок перед рабочей неделей

С одно й стороны, это заблуждение, с другой – доля истины в этом есть.

Многие думают, что можно «сэкономить» на сне и спать на неделе всего по 4-5 часов, зато в выходные позволить себе все 10-12!

- Постоянный недосып негативно сказывается на здоровье и настроении, - говорит Дарья Лебедева. - Появляется раздражительность, могут ухудшится отношения с родными и друзьями. Поэтому лучше наладить регулярный режим и устранить социальный джетлаг (рассогласование циркадных ритмов), чтобы поддерживать оптимальное состояние в течение длительного времени.

С другой стороны, если вам мало 6-7 часов сна в будни, то в выходные, действительно, дополнительные пара часов очень даже помогут: есть исследования, что такой выходной досып снижает вероятность депрессий и инсультов.

- Если организм требует отдыха, он все равно заберет свое, - говорит сомнолог Лебедева. - Однако, в этом случае желательно вставать всего на один-два часа позже, чем в будни. Например, если вы обычно просыпаетесь на работу по будильнику в 7 часов утра, то на выходных важно вставать не позднее 9 часов.

Миф 3. Норма сна – 7-9 часов в сутки

- Продолжительность ночного отдыха – это всегда индивидуальный показатель, - считает сомнолог Лебедева. - Он зависит от возраста, особенностей организма и неоднократно меняется в течение жизни. Да, большинство людей чувствуют себя хорошо, если спят по 7-9 часов в сутки. Однако, чем старше становится человек, тем меньше его потребность во сне. А при тяжелых нагрузках, болезнях, усиленном обучении, дефиците солнечного света, беременности необходимая продолжительность ночного отдыха увеличивается.

Продолжительность ночного отдыха – это всегда индивидуальный показатель

Фото: Shutterstock.

Как понять, что сна достаточно?

* После пробуждения голова «включается» в повседневную деятельность за полчаса.

* Днем вы не испытываете сонливости (исключением может быть время после обеда – наверное, в этот момент всех тянет вздремнуть).

* Без усилий засыпаете за полчаса, в идеале – за 15-20 минут с момента, когда голова коснется подушки.

Миф 4. На ночь лучше не есть

Это, конечно, не совсем миф, но и не чистая правда.

- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы не провоцировать тяжесть в желудке - говорит Дарья Лебедева. – Но совсем отказываться от еды все же не стоит - все-таки заснуть на урчащий желудок сложно.

Что не стоит есть, чтобы не спровоцировать плохой сон:

- во второй половине дня избегайте продуктов, которые вызывают газообразование: бобовые, молочные и цельнозерновые продукты, газировка;

- сократите кофеиносодержащие продукты: кофе, чае, темный шоколад, тонизирующие напитки.

! Что помогает заснуть: полезны продукты, содержащие триптофан - овсяное печенье, молоко, бананы, вишня, индейка. Перед сном (но не позднее, чем за час) можно выпить травяной чай без кофеина.

А как быть тем, кто вернулся домой поздно и голодным?

- Не надо доводить себя до крайностей и идти спать с чувством голода, ведь оно может помешать засыпанию, - еще раз напоминает Дарья Лебедева. - Съешьте что-нибудь легкое, например, йогурт с бананом и спокойно отправляйтесь в постель.

Перед сном люди часто анализируют события прошедшего дня и думают о будущем

Фото: Shutterstock.

Миф 5. В спальне должно быть тепло

- Совершенно точно нет, - говорит сомнолог. – Темно и тихо – да. Но еще одно важное условие - прохлада. Оптимально для качественного сна - 19-20 С. При этом важно создать перепад температур: голова остается в холоде, а остальное тело – в тепле. Также следите, чтобы уровень влажности в спальне составлял 50-60%. В отопительный сезон, когда воздух в квартире слишком сухой, применяйте ультразвуковой увлажнитель. Возьмите за правило как следует проветривать помещение на ночь. Откройте окна в разных комнатах, чтобы создать сквозняк. Если погода за окном позволяет, оставляйте дверь балкона приоткрытой, чтобы обеспечить ночью микропроветривание.

НА ЗАМЕТКУ

Как перестать перед сном крутить мысли в голове

Перед сном люди часто анализируют события прошедшего дня и думают о будущем. Такие мысли бывают очень навязчивыми и могут помешать отдыху.

Чтобы быстро засыпать и утром быть бодрым, необходимо помнить несколько простых правил:

* Вечером (как минимум за час-полтора перед сном) откажитесь от просмотра новостей в интернете и онлайн-переписки.

* Не пейте на ночь возбуждающие кофеинсодержащие напитки: крепкий чай, кофе и энергетики.

* Овладейте простыми дыхательными техниками. Например, дыхание «4-7-8»: вдыхайте воздух в течение 4 секунд; задержите дыхание на 7 секунд; выдыхайте в течение 8 секунд. Это помогает очищать мысли – счет прогоняет круговорот проблем из головы, а равномерное дыхание наполняет кровь кислородом.

* Соблюдайте четкий режим (ложиться и вставать в одно и то же время плюс-минус полчаса).

* Не забывайте про физическую активность (ну хотя получасовые вечерние прогулки – за 1-2 часа до сна).

* Создайте комфорт в спальне: темно, тихо, прохладно. Оптимальная температура – 19-20 С, но нужно, чтобы тело было укутано теплым одеялом;

* Не ложитесь спать на голодный желудок.

- Ну и самое главное: нельзя постоянно недосыпать – это прямой путь к болезням, - говорит Дарья Лебедева. - Чтобы нормализовать сон, нужно перестать верить в мифы, изменить отношение к себе, поменять некоторые привычки (перестать сидеть и начать двигаться, бросить курить, - прим. Ред.) и подумать об общем здоровье.

ВАЖНО

«Если проблемы со сном у вас продолжаются более трех месяцев беспрерывно, то это уже хроническая форма. Самое главное – выяснить причину такой бессонницы. В этом случае опасно принимать снотворные таблетки – в долгосрочной перспективе они вызывают привыкание. Нужно пройти обследование, установить точный диагноз и только потом назначать лечение. Зачастую от бессонницы помогают не медикаменты, а когнитивно-поведенческая терапия (то есть работа с психотерапевтом)», - отмечает Дарья Лебедева.

Источник: kp.ru