Ученые рассчитали рецепт завтрака мечты: 5 простых правил, чтобы есть и стройнеть

Хотите быть стройными и при этом любите хорошо поесть, принимайте от 20–30% всех ежедневных калорий за завтраком, рассчитали ученые из Испании.

Количество энергии (калорий) и качество завтрака влияют на ключевые показатели здоровья, такие как уровень холестерина, артериальное давление, вес тела и предрасположенность к формированию сахарного диабета второго типа. Три года эндокринологи, физиологи, диетологи и психологи наблюдали за 383 участниками исследования в возрасте от 55 до 75 лет с метаболическим синдромом, то есть с повышенными рисками болезней сердца и сосудов, а также развития диабета, болезней печени и почек по сравнению со здоровыми людьми этого же возраста.

Оказалось, что сбалансированный завтрак, составляющий 20–30% от общей суточной калорийности, связан с более низким индексом массы тела (ИМТ), уменьшенной окружностью талии (ОТ), сниженными уровнями триглицеридов (избыток этих жиров в крови способен откладываться в жировых клетках) и повышенными концентрациями «хорошего» холестерина (ЛПВП). Другими словами, хороший завтрак напрямую помогает стройности талии, контролю над весом, а еще, помогает работе почек.

Здоровая привычка полноценного завтрака связана и со здоровым старением, поскольку снижает факторы риска для сердца, отмечается в исследовании.

20 – 30 % калорий на завтрак, это сколько?

Здесь многое зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей. Например, хотите ли вы остаться в своем весе, похудеть или набрать массу.

Если говорить статистически, то средняя норма калорий за день по данным Роспотребнадзора составляет:

 Для мужчин -2400 – 2800 ккал ,

Для женщин - 1800 – 2200 ккал .

То есть, завтрак для мужчины должен содержать 480 – 840 ккал.

Завтрак для женщин 360 – 660 ккал.

Фото: Shutterstock.

Здоровый завтрак, да еще и для похудения, это какой?

Сам по себе правильный завтрак уже способствует похудению при излишнем весе. Врач-диетолог, старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлия Чехонина считает, что тут важно время и содержание завтрака.

1.

Есть нужно через 30 минут после пробуждения, так что лучше завтрак продумать с вечера.

2.

После долгого ночного сна наш организм очень нуждается в воде. Так что стакан натощак, стимулирует секреторную функцию желудка, считает врач Сергей Агапкин.

3.

Наш организм нуждается в белке для активной и здоровой жизни. Обычно взрослым достаточно около 15–25 граммов белка на завтрак. Это примерно 20–30 граммам мяса, рыбы или птицы, одно яйцо (около 6–7 граммов белка), одна чашка греческого йогурта (около 17 граммов белка) или порция творога (примерно 14 граммов белка).

4.

Клетчатка +.  Врачи советуют добавлять в завтрак натуральные злаки, избегая аналогов быстрого приготовления. Продукты вроде отрубей, кураги и сушеных яблок непременно стоит включить в меню. Они богаты углеводами, обеспечивая заряд энергии без лишних калорий. Клетчатка эффективно поглощает воду, увеличиваясь в объеме и создавая ощущение сытости. Более того, она обладает нулевой калорийностью и способствует похудению.

5.

Готовьте кашу, заменяя сахар медом, ягодами или сухофруктами. Повышенное содержание сахара в крови стимулирует выработку гормона инсулина. Из-за этого через час после завтрака мы снова почувствуем голод, несмотря на большое количество калорий, полученных от сладких булочек и кексов. Поэтому лучше избегать углеводов и жиров в таком сочетании на завтрак.

Утренняя чашка кофе — полезная привычка.

Этот бодрящий напиток положительно воздействует на кровеносные сосуды и ускоряет нашу активность. Кофеин стимулирует работу желудка, что благоприятно сказывается на пищеварении. Мы становимся энергичнее и расходуем больше калорий», — утверждает диетолог. Тем не менее, врачи предостерегают от добавления в кофе сливок, сиропов и сахара.

Источник: kp.ru