КОРОТКО

Три неожиданных способа победить бессоницу

05.04.2018 14:49 ЖЕНСКИЙ ЖУРНАЛ
  Три неожиданных способа победить бессоницу

Конечно, если бессонница для вас стала настоящей проблемой - нужно обратиться к врачу. Но существуют правила, которые помогут справиться с недосыпом самостоятельно.

1. Перестаньте отправляться в кровать пораньше

Как это ни банально звучит, но доставать подушки и одеяла надо только тогда, когда вы хотите спать. Как шутят врачи, в постели можно заниматься исключительно двумя вещами: любовью или просмотром снов. Просто валяться и ждать прихода Морфея - плохой вариант! Есть такое правило 15 минут. Если вам не удалось уснуть в течение этого времени, все, вставайте с кровати. Идите в другую комнату, займитесь чем-нибудь спокойным, не будоражащим: можно помыть посуду, почитать, послушать музыку и т. п. А когда снова сильно захочется спать - возвращайтесь в кровать. Применение этого метода в течение нескольких недель точно поможет засыпать быстрее.

Обнаружено лекарство, способное победить болезнь Альцгеймера

2. Не делайте из совы жаворонка

Нам все время говорят, что засыпать обязательно надо не позже 12 часов ночи, так и гормонов больше полезных организмом вырабатывается, и высыпаешься лучше. Мол, все превращайтесь в жаворонков - и будет вам счастье.

Это, пожалуй, самый распространенный миф о сне. Выработка гормонов зависит не от времени, когда вы засыпаете, а от прохождения необходимых стадий сна. Людям утреннего типа, у нас их называют жаворонками, действительно лучше засыпать пораньше. А людям вечернего типа - совам - вредно ложиться рано. У них еще не наступил пик секреции мелатонина в тот момент, когда это необходимо. Засыпать можно и в два ночи, если в итоге вы наберете необходимые для сна 7 - 9 часов. Спите в темноте с плотно зашторенными окнами. Это вполне приемлемо. Также систематически засыпать и просыпаться в одно и то же время - плюс-минус полчаса.

И кстати, сов в популяции больше, чем жаворонков!

- Переделка совы в жаворонка возможна, но это жесточайшая ломка со смутными перспективами, - считает руководитель сомнологического центра Александр Пальман. - Это чревато большими проблемами для здоровья. Изменить хронотип можно скорее у так называемых промежуточных людей - есть такие полужаворонки-полусовы.

Когда ко мне приходят люди и говорят: «Доктор, я раньше двух ночи заснуть не в состоянии. И раньше 10 - 11 утра я не человек, регулярно опаздываю на работу. У меня постоянные конфликты с начальством. Что мне делать?», я говорю: «Поменяйте работу на ту, куда можно приходить позднее». Это в данном случае действительно самый лучший выход. Кстати, сейчас многие работодатели готовы идти навстречу сотрудникам: пусть приходят когда угодно, лишь бы с задачами справлялись.

3. Скачайте специальное приложение для мобильного телефона

Приложений для гаджетов сейчас множество. В том числе для нормализации сна. Но вот что думают о них врачи?

- Да, есть такие приложения, которые мы советуем пациентам, - говорит психотерапевт Центра медицины сна клинического санатория «Барвиха» Оксана Назарова. - Например, Sleep on cue. Оно бесплатное. И эффективность работы этого приложения доказана.

Как оно работает? Вы вставляете в телефон наушники. В любом смартфоне есть датчик движения. И телефон «проверяет», уснули ли вы, периодически посылая расслабляющие сигналы-вибрации, если вы еще бодрствуете. А когда действительно уснете, оно перейдет в ждущий режим. И разбудит как раз через необходимое для здорового сна количество часов. Приложение учит правильно засыпать и не бояться этого процесса.

 

НА ЗАМЕТКУ

Вместо айфона читайте... скучную книгу

А вот смотреть на экран гаджета перед сном вредно.

- Тут срабатывает сразу два фактора: возбуждение центральной нервной системы и бело-голубое свечение, направленное непосредственно на сетчатку глаза, - объясняет врач-сомнолог Оксана Назарова. - Оно препятствует выработке гормона сна мелатонина. Могу посоветовать в ритуал отхода ко сну включать чтение бумажной (!) книги при локальном освещении. И важный момент: книга должна быть неинтересная, нудная и добрая. Если вы будете думать, что там дальше, - разве это будет способствовать сну?
 

Реклама